Kein Fortschritt ohne Regeneration
Die 7 besten Tipps von neprosport®
Sport macht Spaß. Vor allem dann, wenn du dich einmal wieder selbst geschlagen und eine neue Bestzeit aufgestellt oder mehr Gewicht auf der Bank gedrückt hast. Bei so viel Motivation möchte so mancher gleich am nächsten Tag wieder loslegen. Das wäre aber ein großer Fehler, denn ohne ausreichende Regeneration stagnierst du und baust langfristig sogar ab.
Mit unseren Tipps förderst du deine Regeneration nach dem Sport.
Was ist Regeneration?
Hinter dem Begriff Regeneration verbirgt sich ein ganzer Haufen an Stoffwechselprozessen. Diese haben keine andere Aufgabe, als die durch das Training entstandenen "Schäden" zu reparieren und deinen Körper auf künftige höhere Belastungen vorzubereiten. Dazu gehört beispielsweise das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher in der Leber und der Muskulatur. Auch mikrofeine Risse in der Muskulatur, die du als Muskelkater fürchten gelernt hast, werden im Rahmen der Regeneration mit Hilfe von Proteinen repariert.
In der Regeneration wirst du stark!
Auch deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern erst während der Regeneration. Je besser deine Regeneration ist, desto schneller kannst du beim Training wieder Vollgas geben. Dein Körper ist im voll regenerierten Zustand außerdem nicht nur belastbarer und leistungsfähiger, sondern auch weniger verletzungsanfällig. Wenn das keine guten Gründe sind, deine Regeneration zu optimieren.
Das Prinzip der Superkompensation
Superkompensation - holt das Maximum aus deinem Körper!
Tim Suck // neprosport® Ahtletet // Profi Schwimmer
Wenn du das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest, um deine Leistung beim Ausdauersport zu verbessern oder Muskeln aufzubauen, ist der Zeitpunkt der Regenerationsphasen und Trainingseinheiten wichtig. Das Prinzip der sogenannten Superkompensation beschreibt die Leistungsentwicklung deines Körpers wie eine Wellenlinie in verschiedenen Phasen
- Phase 1: Direkt nach dem Training ist dein Körper erschöpft und die Leistungsfähigkeit gemindert. Dein Körper verarbeitet den Trainingsstress und kehrt langsam auf ein normales Stoffwechselniveau zurück. Je nach Trainingsstand dauert diese Phase für ein paar Stunden nach dem Training an.
- Phase 2: Aus dem Zustand der verminderten Leistungsfähigkeit heraus beginnt der Körper mit der Reparatur und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit, bis das Ausgangsniveau erreicht ist. Je nach Intensität der Belastung kann dieser Prozess 24-48 Stunden dauern. In Ausnahmefällen z.B. nach einem harten Wettkampf ist durchaus auch eine Woche nötig, um das Ausgangsniveau zu erreichen.
- Phase 3: Ist das Ausgangsniveau wieder erreicht, passt sich der Organismus im Rahmen der "Superkompensations-Phase" an und erhöht das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus. Dieses Zeitfenster ist optimal für einen neuen Trainingsreiz. In der Regel erstreckt sich das Zeitfenster auf 48-72 Stunden nach der letzten Trainingsbelastung.
- Phase 4: Bereits nach 72-96 Stunden beginnt das mögliche Leistungsniveau langsam wieder in Richtung des Ausgangswertes zu sinken.
Um merkliche Trainingsfortschritte zu machen, musst du also den richtigen Zeitpunkt für einen neuen Belastungsreiz erwischen. Mit jedem Zyklus, in dem du einen neuen Belastungsreiz im Bereich der Superkompensation setzt, erhöhst du die Basis für die Ausgangsleistung deines Körpers wie auf einer Treppe, die du langsam hinaufsteigst.
Die besten Tipps für eine schnelle Regeneration
Die Zeitangaben sind selbstverständlich nur Durchschnittswerte und können sich z.B. abhängig vom Trainingszustand und der Intensität des Trainings von Mensch zu Mensch unterscheiden. Nichtsdestotrotz ist eine rasche Regeneration für jeden Sportler ein Trumpf.
Mit den folgenden Tipps kannst du deine Regeneration fördern
- Nimm genügend Protein zu dir. Als Sportler benötigst du mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. neprosport® High Protein Plus
- Post-Workout-Snack: Direkt nach dem Training lechzt dein Körper nach Nährstoffen und ist besonders aufnahmefähig. Ideal ist ein schneller Proteinshake aus jeweils 0,5 Gramm Protein und Kohlenhydraten (z.B. Maltodextrin) pro Kilogramm Körpergewicht. Innerhalb der nächsten 1-2 Stunden solltest du deinem Körper zudem eine vollwertige Mahlzeit gönnen. So kann dein Organismus direkt mit den notwendigen Reparaturarbeiten beginnen. neprosport® Sweet Protein Bar, neprosport® Crunchy Protein Bar, neprosport® High Protein Plus
- Trinke ausreichend: Dein Körper besteht zu über 70 Prozent aus Wasser. Nur wenn du genug trinkst, können auch die Regenerationsprozesse optimal funktionieren. Hier gilt für Sportler die Faustregel: Jeweils 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht.
- Genügend Schlaf: Am besten regenerierst du im Schlaf. Gönne dir regelmäßig mindestens 6-8 Stunden Schlaf unter optimalen Bedingungen. Für eine bessere Schlafqualität solltest du Bildschirmgeräte wie TV, Smartphone und Notebook spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr nutzen. Gegen zu helle Räume hilft zudem eine Schlafmaske.
- Aktive Regeneration: Höre nicht einfach schlagartig mit dem Training auf. Ein lockerer Cool-Down hilft deinem Körper, Stoffwechselabfälle aus deiner Muskulatur zu transportieren. Während der Regenerationsphase lohnt sich auch aktive Regeneration durch leichte Bewegung. Ob Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen oder je nach Trainingszustand auch lockeres Joggen, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass dein Körper durch die Bewegung zusätzlich durchblutet wird. Auf diese Weise gelangen Sauerstoff und Nährstoffe effizienter dorthin, wo sie benötigt werden.
- Kalt-warme Wechselduschen: Wenn du deinen Muskeln etwas Gutes tun möchtest, stellst du dich unter die Dusche und duschst dich in jeweils 30-sekündigen Intervallen abwechselnd warm und kalt ab. Ähnlich wie auf einer Kneippanlage wird so die Durchblutung gefördert.
- Schwitzen für die Regeneration: Das Saunieren ist seit jeher ein Regenerations-Klassiker. Wer nach einer Trainingseinheit in die Sauna geht, senkt seinen Muskeltonus, fördert die Durchblutung, lockert die Muskulatur und erfährt ganz nebenbei auch eine angenehme geistige Entspannung. Achtung: Direkt vor einem Wettkampf oder harten Trainingstag solltest du nicht in die Sauna gehen, da deine Leistungsfähigkeit durch die "Tiefenentspannung" etwas gemindert ist.
Optimiere deine Performance - die Regeneration ist der Schlüssel!
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