Ernährungsgrundlagen für einen effektiven Muskelaufbau

Im Beitrag erfahrt Ihr wichtige Informationen wie Ihr euer Muskelwachstum mit der Ernährung effektiv unterstützen könnt. Die Tipps sollte jeder Athlet kennen, damit nachhaltig Muskelmasse aufgebaut werden kann. 

Eine Schlüsselkomponente für effektiven und erfolgreichen Muskelaufbau ist die Ernährung. Die Ernährung liefert dem Körper die Rohstoffe, die er für die Energieversorgung, die Regeneration und das Wachstum benötigt. In diesem Artikel möchten wir euch daher ein paar Ernährungsgrundlagen erklären, mit denen euer Körper die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen kann!

Abhängig von Größe, Gewicht, Stoffwechselrate und einigen anderen Faktoren sollten Frauen zwischen 1.600 und 2.400 kcal und Männer zwischen 2.000 und 3.000 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Ohne Energie wachsen die Muskeln nicht!

Für einen effektiven Muskelaufbau müsst Ihr dem Muskel Energie zur Verfügung stellen. In einer Diätphase Muskulatur aufzubauen ist daher sehr schwer. Ihr benötigt zum Muskelaufbau immer einen Kalorienüberschuss.

Neben der absoluten Zahl an Kalorien solltet Ihr bei der Ernährung auch noch die folgenden Tipps beachten:

• Nehmt anstatt weniger großer Mahlzeiten den ganzen Tag über häufiger kleinere Mahlzeiten zu euch. Wenn Ihr euren Körper mehrmals täglich mit Nahrung versorgt, steigt die Stoffwechselrate und Ihr verbrennt mehr Fett.

• Achtet auf die richtige Kombination an Makronährstoffen, sprich Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Das heißt, für effektiven Muskelaufbau sollten etwa 35 - 40% der täglich aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, während 20 – 25% aus Proteinen und 35% aus Fetten kommen sollten. Das Verständnis der Makronährstoffe ist der Schlüssel zum Verständnis über die Ernährung und somit letztendlich auch der Schlüssel zu erfolgreichem Muskelaufbau.

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Wenn Ihr Kohlenhydrate zu euch nehmt, setzt eure Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin frei. Wenn Ihr zu viele Kohlenhydrate zu euch nehmt, kann dies zu einer enormen Insulinausschüttung führen, die euren Körper im Handumdrehen in eine fettspeichernde Maschine verwandelt. Zusätzlich spielt die Art der Kohlenhydrate - komplex oder einfach -, die Ihr zu euch nehmt, eine sehr wichtige Rolle.

• Komplexe Kohlenhydrate geben euch langsam Energie für einen langen Zeitraum, während einfache Kohlenhydrate das Energielevel sofort ankurbeln. Achtet darauf, den ganzen Tag über hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu euch zu nehmen – es sei denn, Ihr benötigt nach einem harten Training schnellverfügbare Energie in Form von einfachen Kohlenhydraten, um den Glykogenspiegel wieder aufzufüllen. Das verhindert nicht nur den Muskelabbau, sondern führt auch zu einer schnelleren Erholung und effizienterem Muskelaufbau.

• Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen stärkehaltige Lebensmittel wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Reis und Erbsen sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, grüne Bohnen und Spinat.

• Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Äpfeln, Bananen, Grapefruit, Trauben und Orangen sowie in fast allen zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten.

Die Proteine

Jede Zelle in eurem Körper besteht aus Protein - eure Muskeln, Haare, Haut und Nägel. Ohne Protein wäre es unmöglich, Muskeln aufzubauen und Fett effizient zu verbrennen. Wenn Ihr regelmäßig Sport und Krafttraining betreibt, dann solltet Ihr mindestens 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmen. Profisportler nehmen meist sogar 1,5 - 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Fette

Alle Körperzellen enthalten zumindest ein wenig Fett. Fette schmieren eure Gelenke. Wenn Ihr Fett komplett aus eurer Ernährung streicht, wird eine Reihe wichtiger chemischer Reaktionen im Körper unterbrochen. Euer Organismus wird folglich anfangen, mehr Körperfett als gewöhnlich anzusammeln, so dass er weiterhin genug Fett zur Verfügung hat, um weiterhin ordnungsgemäß zu funktionieren. Da dadurch aber auch die Testosteronproduktion gestoppt wird, kann es folglich auch nicht mehr zum Muskelaufbau kommen.

Ingesamt gibt es drei Arten von Fetten:

• Gesättigte Fette sind mit Herzerkrankungen und einem hohen Cholesterinspiegel verbunden. Sie kommen in Erzeugnissen tierischen Ursprungs vor. Einige pflanzliche Fette werden durch einen chemischen Prozess, der als Hydrierung bezeichnet wird, so verändert, dass sich die Menge an gesättigten Fetten in ihnen erhöht. Hydrierte Pflanzenöle sind häufig in verpackten Lebensmitteln enthalten. Kokos-, Palmen- und Palmkernöle sowie nicht-milchhaltige Cremes stecken häufig voller hydrierter Öle.

• Einfach ungesättigte Fette wirken sich positiv auf euren Cholesterinspiegel aus. Diese Fette sind in der Regel reich an essentiellen Fettsäuren und können antioxidative Eigenschaften haben. Gute Quellen für diese Fette sind Avocados, Erdnussbutter, Nüsse und Samen sowie Raps-, Erdnuss-, Saflor- und Sesamöle.

• Mehrfach ungesättigte Fette sind häufig in pflanzlichen Ölen wie Maisöl, Baumwollsamenöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Mikroalgenöl - wie in unseren veganen Omega3 Kapseln - enthalten.

Das Wasser

Mehr als 65 Prozent eures Körpers besteht aus Wasser. Ohne Wasser würdet Ihr nicht lange überleben. Wasser ist aus folgenden Gründen gut für euren Organismus, eure Gesundheit und den Muskelaufbau.

• Es reinigt euren Körper von Giftstoffen.

• Ihr benötigt Wasser für komplexe chemische Reaktionen, die der Körper täglich durchführt - einschließlich Energieerzeugung, Muskelaufbau und Fettverbrennung.

• Wie Fette hilft auch Wasser dabei, eure Gelenke zu schmieren.

• Wenn die Außentemperatur hoch ist, dient Wasser als Kühlmittel, um die Körpertemperatur zu senken.

• Wasser hilft effizient, euren Appetit zu kontrollieren. Wenn Ihr euch nach einer Mahlzeit weiterhin hungrig fühlt, kann dies manchmal auf einen Wassermangel hinweisen. Ein großes Glas Wasser kann helfen, den Hunger ohne zusätzliche Kalorien zu stoppen. Genauso hilft es oft, direkt vor den Mahlzeiten schon ein Glas Wasser zu trinken – denn auch das reduziert den Appetit und sorgt dafür, dass Ihr während der Mahlzeit weniger Kalorien zu euch nehmt.

• Kaltes Wasser erhöht die Stoffwechselfrequenz.