Alles Wichtige über CrossFit – so findet ihr den richtigen Einstieg

In den letzten 10 Jahren hat CrossFit weltweit extrem an Popularität gewonnen, sodass es mittlerweile mehr als 12.000 dedizierte CrossFit-Fitnessstudios gibt. CrossFit wurde ursprünglich von dem Amerikaner Greg Glassman entwickelt und ist eine Trainingsphilosophie, die sich ausschließlich auf funktionelle Fitnessbewegungen konzentriert. Bei funktionaler Fitness handelt es sich um Übungen, die Aktivitäten oder Bewegungen im Alltag nachahmen sollen, wie Laufen, Rudern, Gewichtheben und Gymnastik. Diese Aktivitäten werden mit einer sehr hohen Intensität ausgeführt, wobei kurze Trainingseinheiten in der Regel etwa 30 Minuten dauern.

Der Höhepunkt der CrossFit-Saison sind die so genannten CrossFit Games – Wettkämpfe für die man sich im Rahmen von zwei Qualifikationsrunden qualifizieren muss und die quasi einer Weltmeisterschaft in anderen Sportarten gleich kommt. Der Gewinner der CrossFit Games, die 2007 ins Leben gerufen wurden, muss sich in der Finalrunde gegen 40 Konkurrenten/ Konkurrentinnen durchsetzen und darf anschließend den rühmlichen Titel „Fittest Man/ Woman on Earth“ tragen. Hier wird deutlich, wie herausfordernd und anstrengend CrossFit ist. Gleichzeitig bietet es allerdings auch eine hervorragende Möglichkeit, die eigene Fitness zu testen und massiv zu verbessern.

Um euch den Einstieg in die CrossFit-Welt ein wenig zu erleichtern, werden wir euch in den kommenden Wochen mit CrossFit Übungen versorgen.

Wie sportlich muss man sein um mit CrossFit anfangen zu können?

Die kurze Antwort lautet: überhaupt nicht sportlich! Solange Ihr keine akuten Verletzungen oder Gesundheitsstörungen habt, könnt Ihr CrossFit beruhigt ausprobieren. Wie bei jedem neuen Training wird jedoch empfohlen, langsam zu beginnen und sich von einem zertifizierten Trainer die richtige Technik für jede Übung zeigen zu lassen. Jede Übung lässt sich auf das jeweilige Fitnesslevel skallieren.

Was sind die Vorteile von CrossFit?

Gegenüber klassischen Ausdauer- und Kraftsportarten bietet CrossFit durchaus einige Vorteile, die auch professionelle Sportler nicht unterschätzen sollten.

CrossFit fordert euch heraus und setzt neue Maßstäbe

Unabhängig von eurem Fitnesslevel sind die CrossFit-Workouts so konzipiert, dass sie immer eine große Herausforderung darstellen. Die Sportler werden dazu ermutigt, Grenzen zu überschreiten, ihre physischen Möglichkeiten zu übertreffen und sich hohe, ambitionierte Ziele zu setzen. Intensives Intervalltraining (HIIT) ist ein wesentlicher Bestandteil des CrossFit-Übungsprogramms (Butcher et al., 2015). Es hat sich gezeigt, dass dies eine wirksame und effiziente Methode ist, um sowohl die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu erhöhen als auch die Muskelkraft massiv zu verbessern.

CrossFit bietet eine starke Gemeinschaft

CrossFit ermutigt Menschen aller Größen und Fitnesslevels, ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden in einem harten, aber gleichzeitig akzeptierenden und ermutigenden Umfeld zu verbessern. Das typische „Workout of the Day“ (WOD), bei dem es sich um einen Trainingsplan handelt, der verschiedene Übungen für jeden Tag vorschreibt, wird primär in Gruppen durchgeführt und die Ergebnisse für jedes Gruppenmitglied am Ende des Workouts schriftlich festgehalten, sodass man beim nächsten Training noch stärker dazu motiviert wird, seine vorherigen Bestleistungen sowie die anderen Gruppenmitglieder zu übertreffen. Zudem sind die positive Atmosphäre sowie die harte Arbeit für ein gemeinsames Ziel ein sehr starker und inspirierender Motivator (Bellar et al., 2015).

Bei CrossFit Wettkämpfen kann man sich mit den Besten der Branche messen

Bei den CrossFit Games zum Beispiel treten Athleten an drei Tagen bei acht verschiedenen Wettkämpfen an. Die Spiele sind jedes Jahr anders und testen die Grenzen in Bezug auf Kraft, Ausdauer und mentale Stärke (Köteles et al., 2016). Zum Reiz der Spiele gehört, dass jeder dafür trainieren kann, um an den Wettkämpfen teilzunehmen (wobei die Wettkampfvorbereitung natürlich extrem wichtig ist). Trotz kleiner Anfänge sind die Spiele mittlerweile eine große, gesponserte Veranstaltung, bei der sich Millionen von Zuschauern auf der ganzen Welt umsehen, welcher Mann und welche Frau den Titel "Stärkste Person der Welt" tragen darf.

Was sind die Nachteile von CrossFit?

Neben den genannten Vorteilen gibt es allerdings auch einige Nachteile über die Ihr euch im Klaren sein solltet bevor Ihr euch dazu entschließt, euer Leben dem CrossFit zu widmen. 

Wenige wirklich qualifizierte Trainer

Kritiker haben bisher nicht selten behauptet, die Standards für die Zertifizierung zum CrossFit-Trainer seien viel zu einfach. Während ein Trainer bis zu 4 verschiedene Coaching-Levels absolvieren kann, kann die Level 1-Zertifizierung bereits durch Teilnahme an einem Wochenendkurs und Besteheneines schriftlichen Tests mit 50 Fragen erreicht werden. Mit dieser Zertifizierung haben die Teilnehmer die Möglichkeit, Klienten in Fitnessstudios oder Sporthallen in der CrossFit-Terminologie zu coachen, sodass es viele Trainer gibt, die lediglich rudimentäre CrossFit-Kenntnisse haben. Achtet bei der Suche nach einem geeigneten Coach also darauf, dass dieser so viele Zertifizierungslvels wie möglich abgeschlossen hat, damit eure CrossFit-Erfahrung nicht aufgrund mangelnder Kenntnisse oder fehlenden Wissens schnell zum Albtraum wird.

Höheres Verletzungsrisiko

Eine der größten Kontroversen, die CrossFit umgibt, ist das scheinbar höhere Verletzungsrisiko. Ein Teil des Problems ergibt sich aus der Tatsache, dass jede Trainingseinheit als Gruppentraining mit Anfängern konzipiert ist, die im selben Raum wie die Fortgeschrittenengruppe trainieren. Daskörperlich anstrengende, rasante Training in Kombination mit einer herausfordernden Umgebung sowie unerfahrenen Sportlern (und / oder Trainern) kann dann leicht zu schweren Verletzungen führen. Wenn Ihr euch darüber im Klaren seid und darauf achtet, ausschließlich mit qualifizierten Coaches zu trainieren, dann ist das Verletzungsrisiko allerdings nicht höher als bei anderen Sportarten auch (Mullins, 2015)!

Fazit

Die Popularität und die schnelle Verbreitung von CrossFit sind auf die engagierte Gemeinschaftsatmosphäre, die wachsende Beliebtheit der CrossFit Games und eine scheinbar endlose Vielfalt harter, kurzer Workouts zurückzuführen, die helfen, schnelle und beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Wie bei jedem neuen Bewegungstrend gibt es auch hier Vorteile und Risiken. Letztendlich müsst Ihr deshalb selbst entscheiden, ob Ihr der CrossFit-Herausforderung gewachsen seid und diesen Trend nutzten möchtet, um eure sportliche Leistungsfähigkeit effizient zu steigern.

Quellen

Bellar D, Hatchett A, Judge L, Breaux M, Marcus L. The relationship of aerobic capacity, anaerobic 
peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biology Of Sport. October 
2015;32(4):315-320.
Butcher S, Judd T, Benko C, Horvey K, Pshyk A. Relative Intensity of Two Types of CrossFit Exercise: 
Acute Circuit and High-Intensity Interval Exercise. Journal Of Fitness Research. August 2015;4(2):3-15.
Köteles F, Kollsete M, Kollsete H. Psychological Concomitants of CrossFit Training: Does More 
Exercise Really Make Your Everyday Psychological Functioning Better?. Kinesiology. June 
2016;48(1):39-48.
Mullins N. CrossFit: Remember What You Have Learned; Apply What You Know. Journal Of Exercise

Jetzt wird trainiert! Und verpasst nicht die kommenden Trainingsserien mit mir!

Bis bald, eure Marion Luck ;-)