Krafttraining für Ausdauersportler – so lauft Ihr noch schneller!

Die meisten Läufer glauben, dass regelmäßiges Lauftraining sowie ein ausgefeiltes Laufprogramm ausreichen, um beim nächsten Wettkampf besser und schneller zu sein. Nun, das stimmt, ist aber auch leider nur die halbe Wahrheit ...

Ein anderes wichtiges Puzzelteil ist ein strukturiertes Krafttraining. Selbst wenn ein Läufer oder eine Läuferin seine/ihre Laufzeiten auf mittleren oder langen Strecken verbessern möchte, ist Krafttraining nicht nur eine Option, sondern ein absolutes Muss.

Die Vorteile von Krafttraining für Läufer

In Bezug auf ambitionierte Ausdauersportler heißt es in einer Studie des „Journal of Sports Medicine“ aus dem Jahr 2014:

„Allgemeines, auf Maximalkraft ausgelegtes Trainingsprogramm gehört zu den besten und wirksamsten Methoden, um Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern“
^{_{(Beattie et al., 2014)}}

Einfach ausgedrückt heißt dies, dass Ausdauersportler und Läufer mit wenig bis gar keinen Erfahrungen im Kraftsportbereich bereits durch eine einfache, standardmäßige Workoutroutine im Fitnessstudio von signifikanten, langfristigen Steigerung in Bezug auf Ihre sportliche Leistungsfähigkeit profitieren können.
Schließlich spielt diese Trainingsform eine wichtige Rolle bei der Verbesserung nahezu aller wichtigen Faktoren, die zu einer schnelleren Laufgeschwindigkeit beitragen können:

• anaerobe Kraft
• neuromuskuläre Effizienz
• Laufökonomie
• und Kraftentwicklungsfähigkeiten.

Krafttraining bietet einen weitaus größeren Nutzen, als einfach nur euren gesamten Körper ein wenig robuster zu machen. Bessere anaerobe Kraft und Kapazität bedeuten, dass Ihr eine höhere Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten könnt, ohne das Gefühl zu bekommen, dass eure Lunge eine Nudelpresse durchlaufen hätte. Eine verbesserte neuromuskuläre Effizienz hilft euch, die für die entsprechende Leistung erforderlichen Muskelfasern schneller zu rekrutieren und eine effizientere Laufökonomie führt dazu, dass Ihr weniger Energie verbraucht, wenn Ihr eine bestimmte Strecke lauft. Wenn Ihr im letzten Sprint eines Rennens also nochmal einen zusätzlichen Leistungsschub benötigt, habt Ihr durch das Krafttraining eher die Möglichkeit, zusätzliche Power zu erzeugen und alles aus eurem Körper herauszuholen.

Krafttrainingsregeln für Läufer

Krafttraining im Ausdauersport. Die Angst der Gewichtszunahme!

Trotz der oben genannten Vorteile verzichten viele Läufer immer noch auf Krafttraining, um nicht zu viel Masse aufzubauen oder sich zu verletzen. Verständlich, doch sind beide Themen in der Regel sehr unwahrscheinlich, nur weil man als Läufer ab und zu im Fitnessstudio trainiert. Dies liegt vor allem daran, dass das Verhältnis von Ausdauersport zu Krafttraining es euch sehr, sehr schwer macht, eine beträchtliche Masse aufzubauen. Tatsächlich beeinträchtigen die physiologischen Anpassungen beim Laufen die physiologischen Veränderungen beim Gewichtheben sehr stark, sodass der Muskelaufbau letztlich so schwierig wird wie das Graben eines Lochs mit einem Löffel. Aber das ist ja auch gar nicht das Ziel! 

3. Trainiert mit einem großen Spektrum an Sätzen und Wiederholungen

Übungswiederholungen (auch als „Reps“ bezeichnet) beziehen sich auf die Häufigkeit, mit der Ihr die selbe Übung nacheinander ausführt, während Sätze angeben, wie oft Ihr diese Wiederholungen insgesamt bei verschiedenen Übungen ausführt (z.B. "3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen"). Es gibt ideale Wiederholungs- und Satzbereiche für unterschiedliche Muskeleffekte, aber für unsere Zwecke konzentrieren wir uns vor allem darauf, Gewichte zu heben, die euch im Bereich von 5 Wiederholungen oder weniger fordern. Das bedeutet, dass Ihr ein Gewicht wählen sollten, bei dem Ihr das Gefühl habt, dass eure Muskeln bei der fünften Wiederholung brennen.

Die Reichweite von 5 Wiederholungen eignet sich am besten für Kniebeugen und Kreuzheben. Konzentriert euch bei einbeinigen Variationen hingegen auf den Bereich 8 bis 12 Wiederholungen und bei Übungen zur Stabilisierung des Kerns bzw. die Körpermitte auf zeitgesteuerte Sätze, die jeweils etwa 30 bis 60 Sekunden dauern (z.B. bei Planks).

Und jetzt, viel Spaß und Erfolg beim Trainieren. Wir drücken die Daumen für den nächsten Wettkampf.

Quellen:

Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.

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