Muskelregeneration mit Yogalehrerin Doris Kunert
Optimale Muskelregeneration mit vier Übungen (Asanas) aus der Yoga Praxis Anahatasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Savasana.
Doris sorgt für Entspannung, den muskulären Gegenpool und Beweglichkeit vieler Boulderer und Sportler in nepro City Bamberg. Sie weiß genau, wer sich im Training steigern möchte, muss seine Muskeln auch bei der Regeneration unterstützen.
- neprosport
Wissen tun es die meisten Sportler; die Zeit für die Regeneration finden viele allerdings erst dann, wenn die ersten Probleme entstehen: starke Bewegungseinschränkungen, Verletzungen und Schmerzen. Wer viel trainiert um sich in seiner Disziplin weiter zu bringen, findet oft kaum Zeit den Muskeln auch die Möglichkeit zu geben sich wieder zu regenerieren. Muskeln bauen sich nicht in der Anstrengung, sondern in den Ruhezeiten zwischen den Trainingszeiten auf. “Sthira sukham asanam” heißt es in den alten Yogaschriften nach Pantanjali und bedeutet Stabilität und Wohlbefinden, Elastizität in der Pose.
Nehmt es euch zu Herzen und geht mit eurem Körper achtsam um!
Ich beschreibe Euch hier vier Asanas aus der Yoga Praxis, die Ihr entweder im Anschluss Eures Trainings, oder an traingsfreien Tagen üben könnt.
Anahatasana, der kniende Hund
Dehnung und Stabilität von Brustkorb, Schultern und Rücken.
Beginne die Übung im Vierfüsslerstand; laufe deine Hände mit ausgestreckten Armen so weit nach vorne, sodass der Po noch oben und deine Beine im rechtem Winkel stehen, deine Beine parallel und hüftbreit; stelle deine Zehen auf, damit du den Schub von den Armen von vorne gegen halten kannst. Rolle deine Schultern nach außen, die Arme weg von den Ohren; stosse, oder schiebe dich mit deinen gespreitzten aktiven Händen nach hinten ab, spanne den Latissimus Dorsi, seitlicher Rückenmuskel an um eine Spannung aufzubauen. Halte diese Position für 5-10 tiefe Atemzüge und setze dann deinen Po auf deine Fersen ab und strecke deine Füsse aus. Falls das zu viel Spannung auf Oberschenkel und Füsse ausüben sollte, nehme zwischen deine Beine Yoga Blöcke, oder eine gerollte Decke, somit nimmst du den Druck aus Oberschenkel und Füssen.
Kindhaltung. Lasse die Schultern entspannt nach vorne fallen. Auch hier gebe dir 5-10 Atemzüge Zeit um in dieser Position zu verweilen. Vielleicht schließt du sogar die Augen und geniesst es einfach.
Aus dem Vierfüsslerstand mit getreckten Armen nach vorne laufen ...
... und die Position für 5-10 Atemzüge halten. Anahatasana, der knieende Hund.
Entspanne jetzt deinen Rücken und lege deine Arme nach hinten, neben dich ab; Balasana.
Komme von Kindhaltung wieder in den Vierfüsslerstand und dann in ...
Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund
Dehnung der kompletten Rückseite, also Rücken und Beine; Stabilität der Schultern; Anspannung deiner Bauchmuskulatur und Quadrizeps Muskeln, also Vorderseite der Oberschenkel.
Ausgehend vom Vierfüsslerstand hebst du beim Einatmen deinen Po an; die Hände sind schulterbreit aufgestellt und aktiv, übe Druck nach hinten auf deine Handballen aus; so wie wenn du dich von einer imaginären Wand abstossen wolltest; wieder, drehe die Arme weg von den Ohren und ziehe deine Schultern nach unten; aktiviere deinen Latissimus Dorsi; Lass deinen Rücken lang; die Beine stehen hüftbreit parallel und sind in der vollen Ausführung der Pose gestreckt. Muss aber absolut nicht so sein!
Modifiziere für dich soweit bis du deinen Rücken gestreckt halten kannst, also Knie beugen! Die Fersen ziehen in Richtung Boden. Auch hier wieder: Ihr müsst nicht den Boden erreichen, denkt in Richtung Boden; Ihr verstärkt die hintere Dehnung durch Kontraktion Eurer Vorderseite, also Anspannung der Bauchmuskulatur, der Bauchnabel zieht nach oben, innen und Kontraktion der Quadrizeps Muskeln, also Vorderseite der Oberschenkel, denke an Zehen nach oben ziehen, somit aktivierst du deinen Tibialis anterior und posterior (Schienbeinmuskel) und Peroneus (Fusshebermuskel); somit verstärkst du die Dehnung deiner Wadenmuskulatur und Achillessehne. Bleibe hier für 5 tiefe lange Atemzüge.
Beim nach oben schieben langsam herantasten ...
... und durch Streckung der Beine die Position intensivieren ...
... dabei ist es kein Muss mit den Fersen den Boden zu erreichen.
Verlagere jetzt dein Gewicht nach vorne in Plank Pose und komme von hier direkt in ...
Urdhva Mukha Svanasana, der heraufschauende Hund
Dehnung der Vorderseite, insbesondere Schultern-, Brust-, und Bauchmuskulatur, je nach Fussposition Kräftigung und Dehnung des Fusses und Kräftigung der Sprunggelenke, Anspannung der Rücken-, Po-; Quadrizepsmuskulatur ( vordere Oberschenkel Muskelgruppe).
Von Plank Pose rolle entweder auf deinen Spann, oder falls diese Position des Fusses zu unangenehm sein sollte, bleibe auf den Zehen stehen. Lasse nun kontrolliert dein Becken zum maximalen Punkt absinken; spanne deinen Po maximal an! Öffne dein Brustbein und rolle deine Schultern zurück und nach unten. Stelle dir vor, dass du deine Schulterblätter hinten zusammenhalten willst. Strecke deine Beine kraftvoll durch, die Knie berühren den Boden nicht, deine Sprunggelenke bleiben stabil, gerade ausgerichtet. Verweile hier für 5 tiefe Atemzüge. Beim Ausatmen beuge deine Knie und setze dich mit ausgestrecktem Rücken zurück in die Kindhaltung. Bleibe hier wieder für 5-10 Atemzüge und wiederhole die ganze Sequenz Anahatasana, Adho Mukha Svanasana und Urdhva Mukha Svavasana für 3-5 mal. Sei gnädig mit dir! Diese Übungen können für den Ungeübten anfangs ziemlich fordernd sein! Passe die Länge und die Anzahl deiner Wiederholungen deinem Befinden an. Lerne in dich hinein zuhören!
Ausgehend von der Plank Pose ...
... senke deinen Oberkörper ab und ...
... schiebe dich in den heraufschauenden Hund.
Zum Abschluss deiner Übungssequenzen kommst du in die letzte regenerative Pose ...
Savasana, oder Totenstellung
Lege Dich ausgestreckt auf Deiner Matte ab. Schliesse Deine Augen. Entspanne Dein Gesicht, löse Deine Zunge vom Gaumen und den Oberkiefer vom Unterkiefer. Ziehe Dein Kinn leicht nach unten, sodass sich Deine Halswirbelsäule ausstrecken kann. Lege Deine Arme entspannt neben dir ab und drehe die Handinnenflächen nach oben. Lasse deine Oberschenkel leicht nach aussen fallen; probiere aus, ob du bequemer liegst, wenn du dir etwas unter die Oberschenkel legst. Oft hat man dann weniger Zug auf den unteren Rücken. Lasse deine Füsse leicht nach aussen rotieren und verweile hier für mindestens 3-10 Minuten regungslos am Boden. Auch das ist eine Art von Meditation; beobachte den Fluss deines Atems, oder zähle einfach beim Einatmen langsam auf 4; kurz innehalten und dann wieder auf 4 ausatmen und wieder kurz inne halten; vielleicht brauchst du das am Anfang um beschäftigt zu sein :). Oder schlafe kurz ein, auch gut, wenn es der Körper braucht. Gehe mit ihm liebevoll um und gebe ihm auch mal etwas “TLC” Tender, Love and Care.
Der entspannteste und wichtige Teil ist unsere Muskeln auch mal ruhen zu lassen.
Ein Block unter den Beinen kann dabei helfen den unteren Rücken zu entlasten.
Namaste
Doris Kunert ist Accredited Teacher der Yoga Alliance Professionals U.K. und unterrichtet überwiegend bei den Blockhelden Bamberg.
Bei Interesse an Einzeltraining Kontakt unter doriskunert.com
Fotos von Thomas Maatz
Doris Tipps!
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